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生命的基石你缺吗?~蛋白质

你错过了生活的基石吗? 蛋白

在人体必需的各种营养素中,蛋白质的状态至关重要。不仅不可能进行日常活动,而且当它生病,受伤或虚弱时,需要特殊补充蛋白质以加速恢复。

可以说蛋白质是我们的营养健康系列。然而,事实上,越来越多的人缺乏蛋白质摄入量,形成了隐藏的“营养”。

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缺乏蛋白质

生命力不足

蛋白质是人体原料构建中最重要的物质,除胆汁和尿液外,还需要蛋白质合成。

蛋白质不足,就像家里缺乏原料一样,会导致营养不良,疲劳,体重减轻,抗病能力减弱,身体不能正常运作,面临死亡。

然而,根据《中国预防医学杂志》,1989年至2009年中国9个省(区)的18-45岁居民膳食蛋白质摄入量和趋势数据显示,中国居民的膳食蛋白质摄入量呈下降趋势。

根据中国营养协会的统计,中国居民的蛋白质消费量为0.6克公斤(重量),低于1.16克公斤(体重)的目标,表明大多数人有蛋白质相对不足的问题。

许多追求健康和长寿的人已开始调整饮食中的营养比例,以补充高质量的蛋白质。那什么是高品质的蛋白质?

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判断高质量蛋白质的标准

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含有8种必需氨基酸

蛋白质由氨基酸组成。到目前为止,已发现约20种氨基酸形成天然蛋白质,其中8种对人类必不可少,不能自行合成。因此,提供这八种氨基酸的蛋白质可称为高质量蛋白质。

提示

八种必需氨基酸是亮氨酸,异亮氨酸,赖氨酸,蛋氨酸,苯丙氨酸,苏氨酸,色氨酸和缬氨酸。

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吸收率高

虽然有些食物富含蛋白质,但它们不会被人体吸收。因此,优质蛋白质也应该达到适合人体吸收的程度,并且可以充分利用。

根据研究,越多的氨基酸接近人体的蛋白质,就越容易被吸收和转化。

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合理的营养比

食物不仅含有蛋白质,还含有脂肪,碳水化合物和维生素。如果营养成分的比例不合理,如低蛋白质和高脂肪,可能会增加进食后人体新陈代谢的负担,导致肥胖或营养不均衡。

因此,蛋白质含量高于其他营养素的食物更符合标准。

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5优质蛋白质的优点

为健康增添动力

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减少脂肪,促进消化

蛋白质是消化酶合成的原料。当蛋白质不足时,人体的基础代谢率将降低,并且可能发生肥胖,营养不良和动脉硬化。

多吃富含优质蛋白质的食物,可以促进人体的吸收和消化,提高脂肪转化率,减少胆固醇对血管的危害。

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提高免疫力

蛋白质是合成抗体的主要成分,包括白细胞,T淋巴细胞等,对人体的免疫系统有很大影响。

补充优质蛋白质可以促进免疫细胞的修复,提高机体对病毒和细菌的抵抗力。

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加强肌肉

40岁以后,肌肉含量将继续下降,保护骨骼和器官的能力将不如以前那么好。因此,中年人一般都有“肥胖”的迹象。增强肌肉有利于全身的能量循环。肌肉和脂肪较少的人通常会受到肥胖引起的一系列疾病的保护。

高品质的蛋白质促进肌肉合成,运动可以大大减缓肌肉老化,保持年轻的身体。

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保护大脑

蛋白质可以合成脑脊液,这是一种重要的物质,可以帮助大脑清除废物,促进细胞生长和修复。中年后,神经细胞会继续减少。如果缺乏蛋白质,它可能会加速大脑衰老,导致记忆力减退和阿尔茨海默病的诱发。

优质蛋白质可以增强细胞活性,帮助大脑新陈代谢,从而保护大脑健康。

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调节内分泌

除了胆汁和尿液,许多人体组织结构和体液循环需要蛋白质参与。蛋白质流失可能导致体内分泌紊乱,其他营养成分也会流失,特别是胶原蛋白,对眼睛和皮肤的健康有很大影响。

优质蛋白质是合成胶原蛋白的重要来源,可调节内分泌失调,保持皮肤光滑和紧致。

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高品质蛋白质来自哪里?

一般情况下,1kg体重需要至少1g蛋白质,蛋白质摄入量应占总能量摄入量的10%~20%,儿童应占12%~14%,特别要保证一定量的高质量蛋白。

那么日常生活中哪里存在高质量的蛋白质?

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动物优质蛋白

动物优质蛋白质主要来源于肉类,蛋类和牛奶食品。它的氨基酸类型和结构更接近人体,可以更好地被我们吸收和利用。

对于肥胖人群,或患有冠心病,高血压和动脉硬化的患者,高蛋白,低脂肪食物如鱼,虾,鸡和鸭更适合日常食用。 100克鱼可以提供身体每天所需蛋白质的一半。

鸡蛋食品每100克含有约13克蛋白质,而牛奶,山羊奶和乳制品每100克含有约3克蛋白质,特别适合老人,儿童,身体虚弱和贫血。

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植物蛋白

豆类富含植物蛋白,平均含量在20%至40%之间,甚至少数可达到60%。其中,大豆,黑豆和绿豆等大豆含有与动物蛋白相似的蛋白质,容易被吸收,其含量是鸡蛋的两倍。

至于谷物,大部分蛋白质经过精细加工后已经丢失。最好将其与全谷物混合,如糙米,燕麦片和荞麦,这将使营养更加全面。

[优质蛋白质食谱]

早餐:1个鸡蛋或鸭蛋,250毫升牛奶或豆浆;

午餐:包括100~150克瘦肉,150~200克主食,细米粉与全麦的比例为2:1;

晚餐:150克主食,比例相同。此外,建议每周食用250克鱼。

注意

肝脏受损的人需要遵循医生的建议。其他患有某些疾病的人,如果需要,还应在医生和营养师的指导下添加蛋白质或摄取营养素。

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